WWW.DISS.SELUK.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА
(Авторефераты, диссертации, методички, учебные программы, монографии)

 

Министерство образования Российской Федерации

Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия

(СибАДИ)

Кафедра физического воспитания

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ

Методические указания для преподавателей и студентов,

занимающихся спортом

Составители Ю.Е. Горбунов, П.М. Гатилов

Омск

Издательство СибАДИ 2003 1 УДК 613.2: 796 ББК 75.081 Рецензент канд. пед. наук, доцент кафедры физвоспитания ОГИС В.И. Карпенко Работа одобрена методической комиссией кафедры.

Рациональное питание спортсменов: Методические указания для преподавателей и студентов / Составители: П.М. Гатилов., Ю.Е. Горбунов. – Омск: Изд-во СибАДИ, 2003. – 24 с.

В методических указаниях затронуты актуальные вопросы рационального питания спортсменов. Даны практические рекомендации по составлению рациона питания спортсменов при различных физических нагрузках. Работа поможет тренерам - преподавателям и спортсменам оптимизировать учебно-тренировочный процесс при подготовке к соревнованиям.

Табл.1. Библиогр.: 8 назв.

© Издательство СибАДИ,

1. ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

СПОРТСМЕНОВ

Известно, что высокая степень физических и нервно-психических напряжений у спортсменов во время тренировок и соревнований сопровождается резкой активацией метаболических процессов, которые можно обозначить термином «метаболический стресс». Благоприятное воздействие пищи на организм спортсмена в этих условиях должно начаться не только с возмещения расходуемого количества энергии и пищевых веществ, но и возможно более полного соблюдения принципов сбалансированного питания, основанных на глубоких исследованиях, в особенности, метаболических процессов при различных видах спорта и дифференцированном выборе адекватных форм питания в периоды интенсивных тренировок, подготовки к соревнованиям, во время соревнований и в восстановительном периоде. Весьма существенным представляется использование индуцирующего влияния пищевых веществ в целях активности тех видов метаболических процессов, которые особенно важны для выполнения специфических спортивных нагрузок, применения алиментарных факторов для обеспечения наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, а также выбор адекватных ритмов приема пищи (А.А. Покровский).





Одним из важнейших аспектов современных исследований в спортивной медицине является изучение средств и методов, способствующих восстановлению спортивной работоспособности.

В 1979 г. в нашей стране была разработана система использования восстановительных средств в спорте (Н.Д. Граевская, Л.А. Иоффе, Ф.А.

Иорданская, А.В. Коробков и др.), включающая в себя наряду с медицинскими также педагогические и психологические средства восстановления.

Одним из важнейших медицинских аспектов, способствующих восстановлению работоспособности спортсменов при высоких тренировочных и соревновательных нагрузках, является организация рационального питания, соответствующая характеру спортивной деятельности.

Распределение и усвоение питательных веществ в организме определяется такими факторами, как покой, активность, отдых, степень утомления, пищевой статус (продолжительность голодания, активность пищеварения, эффективность питания, постадаптационное состояние). Значение питания в спорте особенно велико, поскольку алиментарный фактор является важным регулятором метаболизма.

Рациональное использование питания во многом определяет достижение необходимого тренировочного эффекта, способствующего наращиванию мышечной массы, повышению энергетического потенциала организма, ускорению срочного восстановления и т. д. Очевидно, что различные аспекты эргогенной диетики имеют для современного спорта значение первостепенной важности (Л.А. Иоффе, В.Л. Карпман).

В основе рациональной организации питания спортсменов лежат несколько принципов, сформулированных в результате экспериментальных исследований влияния различных по характеру и интенсивности физических нагрузок на состояние обмена веществ в организме спортсменов.

Основные принципы построения питания спортсменов включают:

1. Снабжение спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее расходованию в процессе занятий спортом (А.А. Покровский).

2. Соблюдение принципов сбалансированного питания применительно к определенным видам спорта и интенсивности физических нагрузок.

Оно предусматривает распределение в рационе калорийности по видам основных пищевых веществ (белков, жирок и углеводов), сбалансированность между количествами основных пищевых веществ витаминами и микроэлементами (А.А. Покровский).

3. Выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций) и количеств приемов пищи (3 – 6) на периоды интенсивных тренировок, подготовки к соревнованиям и самих соревнований.

4. Использование алиментарных факторов для быстрого снижения веса при подведении спортсмена к определенной весовой категории.

5. Использование принципов индивидуализации питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного тракта, его вкусов и привычек.

Итак, рассмотрим каждый из этих принципов в отдельности.





Принцип первый связан с расходом энергии во время выполнения спортивных упражнений и ее компенсаций за счет приема пищи (В.А. Рогозкин). Энерготраты спортсменов издавна приравнивались к энерготратам лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом. Однако это сравнение имеет более чем относительный характер. От обычного физического труда с повседневно одинаковым расходом энергии спортивные нагрузки отличаются неравномерностью энерготрат, наличием большого нервнопсихического напряжения и гипоксии. Они могут выполняться в течение короткого промежутка времени, требуя в этот период максимальной выносливости и расхода энергии. Иными словами, энерготраты при спортивной деятельности, прежде всего, характеризуются высокой интенсивностью, периодичностью и неравномерностью. Это вызывает необходимость особого режима питания и такого выбора пищевых веществ, которые способствовали бы наиболее оптимальному энергетическому обеспечению нервной и мышечной деятельности, а также пластических и секреторных процессов (В.А. Шатерников).

Величины энерготрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят в основном не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энерготраты могут колебаться в больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от периода подготовки к соревнованиям и во время их. Кроме того, расход энергии находится в зависимости от собственного веса спортсмена, в связи с чем расход энергии при различных видах спортивной деятельности следует рассчитывать на 1 кг веса в единицу времени.

В современном спорте к основным факторам, определяющим повышение энергетической стоимости процесса тренировки, наряду с повышением его интенсивности, относится увеличение кратности тренировочных нагрузок. Достаточно отметить, что ведущие спортсмены ряда стран, как правило, используют двух - и трехразовые тренировки в день. Естественно, что это требует и изменения режима питания.

Однако следует признать, что мы располагаем самыми приблизительными сведениями об энерготратах спортсменов в этих условиях. Практически отсутствуют экспериментальные данные об истинных величинах энерготрат при 2 – 3 разовых тренировках во многих видах спорта.

Для сравнения возьмем величины энерготрат у мужчин - волейболистов (вес 70 кг), полученные в 4 странах в 1995 г. В России – 4500 – ккал, Германия – 4500 – 5500 ккал, Болгария – 4200 – 4600 ккал, Япония – 3150 – 3850 ккал. Возьмем другой вид спорта – борьбу дзюдо. В этом виде спорта величины энерготрат выглядят следующим образом: Россия – – 5500 ккал, Болгария – 4200 – 4800 ккал, Япония – 3800 – 4500 ккал. В чем причина таких резких колебаний в данных энерготрат, сказать пока сложно. Ясно одно, что необходимы объективные и достоверные сведения о расходе энергии спортсменов высокого класса в период двух,- трехразовых ежедневных тренировок. Это тот фундамент, на котором должна строиться вся последующая работа по организации рационального питания спортсменов. Без знания энерготрат спортсменов на современном уровне организации тренировочного процесса эффективность использования факторов питания для поддержания высокого уровня работоспособности будет достаточно низкой.

Второй принцип предусматривает оптимальное распределение в рационе основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), сбалансированность незаменимых факторов питания (витаминов и микроэлементов). Наши представления относительно конкретных рекомендаций должны основываться на последних теоретических и экспериментальных исследованиях в области питания спортсменов. Так, например, в практике спорта существует мнение, что тяжелоатлеты нуждаются в пище с высоким содержанием белков, значительно большим, чем представители других скоростно-силовых видов спорта (В.А. Рогозкин). Однако при экспериментальной проверке в наблюдениях на тяжелоатлетах установлено, что между количеством белка в рационе и его усвояемостью, при определенных количествах белка, наблюдается обратная зависимость (К.А. Ларичева).

Рассмотрим средние величины, характеризующие потребности спортсменов в энергии и основных пищевых веществах в некоторых видах спорта. С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно в основных пищевых веществах. Однако чрезмерное увеличение белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим при увеличении энерготрат доля белка в калорийном обеспечении рациона несколько снижается, а именно при калорийности рациона 4500 – 5000 ккал до 13 %, 5500 – 6500 ккал до 12 % и ккал до 11 %.

По современным представлениям для оптимального обеспечения организма белком необходимо, чтобы соотношение животного и растительного белка в рационе составляло 1:1.

Если рассматривать третий принцип, выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), то необходимо отметить его большое значение в правильной организации питания спортсмена. Набор пищевых продуктов, включенных в рацион спортсмена, во многом определяет скорость усвоения пищи и, как следствие, скорость восстановления работоспособности спортсмена. Значительное место в пищевом рационе спортсмена должно отводиться специальным продуктам повышенной биологической ценности (В.А. Рогозкин).

Поддержание количества потребляемого белка на уровне, по крайней мере, 2 г на 1 кг веса тела предотвращает развитие анемии спортсменов и поддерживает прирост мышечной массы при условии, если 60 – 70 % общего белка пищи составляет белок животного происхождения. При этом на долю белков приходится 16 – 19% общей калорийности.

Рекомендуемое количество потребляемого жира составляет 30 – 35 % от общей калорийности при соотношении животных жиров к растительным 1:1.

На углеводы приходится около 50 % суточной калорийности. Поступление минеральных веществ, особенно железа и кальция, и витаминов, обеспечивается в достаточной степени для удовлетворения потребностей при выполнении спортивных упражнений.

Калорийный состав диеты является следующим:

С другой стороны, есть мнение болгарских ученых (П.В. Слынчев, Я.М. Афар), которые считают, что дифференцирование питания спортсменов должно происходить не по видам спорта, а в зависимости от объема и интенсивности физических нагрузок. Например, при тренировке с максимальными и субмаксимальными физическими нагрузками они рекомендуют рацион, содержащий белка 2 – 2,2 г/кг веса, жира до 1 – 5 г/кг веса к углеводов до 10 г/кг веса, с дополнительным включением витаминов группы В и С.

Следующий принцип носит частный характер и ограничен несколькими видами спорта (борьба, бокс, тяжелая атлетика). Имеется достаточно богатый опыт применения алиментарных факторов для быстрого снижения веса спортсмена. Наконец, рассматривая вопросы организации индивидуального питания спортсмена с учетом его привычек, вкусов и особенностей, следует обратить также внимание на скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту (В.А. Рогозкин). Имеются данные, что скорость движения пищи у спортсменов тяжелоатлетов в 2 – 3 раза выше, чем у нормальных здоровых людей, при этом наблюдается высокий процент усвоения азота (К.А. Ларичева).

Как нужно питаться спортсмену, чтобы во время соревновательного периода достигать отличных результатов?

По мнению В.А. Шатерникова (таблица), каждому виду спорта в зависимости от периода подготовки соответствует своя суточная калорийность.

2. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И МЕТОДИКА

ПРОВЕДЕНИЯ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Для человека весом 70 кг оптимальная граница суточной калорийности составляет около 5000 ккал. Увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, наряду с повышением уровня тренированности и мастерства спортсменов высших разрядов, не дает достаточных оснований для сколько-нибудь значительного увеличения норм калорийности питания (Л.К. Квартокина).

Если калорийность характеризует лишь степень обеспеченности энергетическим материалом, то качественная обеспеченность дает нам представление о наличии достаточных количеств пластических, регуляторных, восстановительных функций и т. д.

Считается, что для спортсменов наиболее благоприятное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4. При этом на долю углеводов приходится 60 % суточной калорийности, жиров – 25 %, белков – 15 %.

Белки в организм спортсмена вводятся с продуктами животного и растительного происхождения. Должны преобладать белки животного происхождения – 60 %, которые организм получает при употреблении мяса, рыбы, молока, печени. Поскольку белки не способны откладываться про запас в организме, они должны потребляться в определенном количестве просто ежедневно.

Количество потребляемых белков зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей (см. таблицу). Значительное потребление белков необходимо при занятиях видами спорта, требующих максимального напряжения сил в течение короткого времени, ловкости и быстроты. К ним относится бег на короткие дистанции, спринт в плавании, прыжки, метания, спортивные игры, гимнастика, бокс, борьба, тяжелая атлетика и др.

Повышенное потребление белков требуется и для спортсменов, выполняющих длительную физическую нагрузку (с целью предупреждения использования тканевых белков).

Нормы потребления белка для спортсменов составляют 2 – 2,5 г на кг веса. В отдельные периоды тренировок и соревнований разрешается увеличивать количество белка до 3 – 3,2 г на 1 кг веса. Чрезмерное потребление белков оказывает на организм неблагоприятное воздействие – уменьшает содержание сахара в крови и увеличивает процент мочевины, что выражается интоксикацией организма. Для удовлетворения потребности организма спортсмена в белках, с суточными энерготратами в ккал, необходимо потребление разнообразных продуктов: мяса – 200г, рыбы – 100 г, молока – 500 г, творога – 100 г, 1 яйцо.

Уменьшение количества жира в рационе спортсмена целесообразно, так как жиры в условиях кислородной задолженности окисляются плохо, наводняя организм кетоновыми телами (продуктами неполного окисления).

Из жиров наиболее ценно сливочное масло. Растительные жиры обязательны не менее 15 г в сутки (см. таблицу).

Для удовлетворения суточной нормы жиров при калорийности ккал необходимо 60 г сливочного масла, 20 г – растительного.

Главную функцию по снабжению организма энергией выполняют углеводы. В суточном рационе они занимают львиную долю – почти 79 % по общему количеству (см. таблицу). Потребность организма в углеводах обеспечивается, главным образом, за счет крахмала и сахара. Причем за счет крахмала должно поставляться до 64 % углеводов.

Выраженная углеводная ориентация должна быть у спортсменов, выполняющих длительную напряженную работу, связанную с большой выносливостью.

Для удовлетворения потребности организма в углеводах при калорийности пищевого рациона 4000 ккал необходимо следующее количество пищевых продуктов: хлеба 550 – 600 г (300 г черного и 300 г белого), 60 – 80 г круп и макарон, 400 г картофеля, 400 г овощей, 100 г кондитерских изделий.

Гарниры особенно полезны овощные и комбинированные (картофель, морковь, зеленый горошек). Потребление сахара не более 200 – 250 г в сутки. Во время тяжелой длительной работы количество сахара не должно превышать 300 г, причем на прием не более 50 – 60 г.

Водно-минеральный обмен – проблема большого спорта. Все физиологические процессы протекают в водных растворах (Н.С. Перешивко).

Питание спортсмена как средство восстановления на финише играет большое значение.

На финише энергетические ресурсы организма спортсмена оказываются значительно пониженными. Полное восстановление их достигается питанием в последующем периоде и наступает нередко через 2 – 3 дня.

Вместе с тем спортсмену нередко приходится выступать два дня подряд или даже два раза в один день, выполняя значительные нагрузки, сопровождающиеся большим расходом энергии. В этих случаях необходимо за время между выступлениями в возможно большей степени восстановить затраченные при выступлении энергетические ресурсы.

Этому способствует принятие пищи на финише. Обед или ужин должен быть отделен от конца соревнований 30 – 40 минутами, так как под влиянием мышечной деятельности и особенно связанной с эмоциональным возбуждением происходит торможение выделения пищеварительных соков.

Однако если сразу после работы принять пищевые вещества, которые всасываются из кишечника в кровь без переваривания, то усвоение их происходит даже лучше, чем в состоянии покоя. Таким веществом является глюкоза. Сразу после выполнения длительных спортивных нагрузок она усваивается и преобразовывается печенью в гликоген так быстро, что содержание ее в крови даже не успевает повыситься (Н.Н. Яковлев). Нормы потребление глюкозы 100 – 150 г.

Таким образом, глюкоза, принятая на финише после длительных спортивных соревнований, является хорошим средством для пополнения энергетических ресурсов организма и восстановления спортивной работоспособности.

Еще лучше применять на финише раствор инвертированного сахара.

Приготовляется он следующим образом: 100 или 150 г сахара растворяют в 1 стакане воды. К раствору добавляют 5 – 10 капель разведенной соляной кислоты. Затем все это кипятят в течение 15 – 20 минут. Соляная кислота придает раствору приятный кисловатый вкус и способствует ускорению восстановления выделения желудочного сока, заторможенного мышечной работой. Питательные вещества следует принимать на финише сразу же по окончании выступления с тем, чтобы ко времени обеда или ужина (через 40 – 50 минут) раствор сахара покинул желудок и сахар в основной массе всосался бы в кровь (Н.Н. Яковлев).

На второй день питание должно быть калорийным, разнообразным, лабильным. Необходимо вводить белки, содержащие глютаминовую кислоту, метионин, холин (печень, язык, молоко, овсяную кашу, различную зелень, зеленый горошек).

Уменьшить количество животных жиров и увеличить потребление растительных масел.

Нельзя употреблять рисовых каш, пудингов, пловов, заливных блюд, студней, фруктовых желе, так как они содержат гликолол, угнетающе действующий на холин и метионин.

На третий день возвратиться к обычному питанию (Н.С. Перешивко).

3. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СОСТАВЛЕНИЯ РАЦИОНОВ

ПИТАНИЯ

Питание спортсменов требует решения таких вопросов, как организация его на разных этапах годичного тренировок и соревнований. Целью создания определенных рационов является, прежде всего, достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период.

Такого соответствия можно достичь при наличии данных об обмене веществ и состоянии организма спортсмена при выполнении физической работы разной деятельности и интенсивности с учетом нервноэмоционального напряжения, климато-географических условий места проведения тренировок и соревнований, антропоморфометрических и других индивидуальных характеристик. Формирование адекватных рационов питания целесообразно проводить с позиции условного разделения всех пищевых продуктов на шесть основных групп.

Первая группа – молоко и молочные продукты (сыр, молоко, творог, кефир и т.п.).

Вторая группа – мясо, рыба, птица, яйца и их производные.

Третья группа – хлебобулочные, макаронные, кондитерские изделия, крупы, картофель.

Четвертая группа – масло сливочное, другие животные жиры, растительные масла.

Пятая группа – овощи.

Шестая группа – фрукты, ягоды, плодово-ягодные соки.

Продукты первой и второй групп – важнейшие поставщики хорошо усвояемого полноценного животного белка, витаминов группы B, Fe (мясо), Ca (творог), P (рыба, сыры, яйца). Доля животного белка в белковой части рациона должна составлять не менее 50 %, что обеспечивает качественный оптимум по аминокислотному составу пищи.

Продукты третьей группы снабжают организм энергией, поскольку они содержат много углеводов. Целесообразно основную массу углеводов (2/3 от общего количества) вводить в пищу в виде сложных углеводов, источником которых являются крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, мука, картофель.

К четвертой группе относятся жиры животного и растительного происхождения. Вместе с ними в организм поступают такие важные биологические активные вещества, как жирорастворимые витамины (A,D,E,K), полиненасыщенные жирные кислоты, основными источниками которых являются нерафинированные растительные масла. Их доля в рационе составляет 20 – 25 % от всех жиров.

Пятая и шестая группы продуктов, представленные овощами и фруктами, являются важнейшим источникам витаминов С, Р, Е некоторых витаминов группы В, каротина – провитамина А, минеральных солей, микроэлементов, углеводов, а также балластных веществ.

При составлении меню необходимо использовать максимальное число наименований наборов в пределах каждой обобщенной группы для соблюдения количественных соотношений между белками (животными и растительными), жирами (животными и растительными), углеводами (простыми и сложными), витаминами, макро- и микроэлементами.

1.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоценность, – 3800 ккал. Содержание белков – 130 г, жиров – 120 г, углеводов – 520 г.

2.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоценность, – 4500 ккал. Содержание белков – 150 г, жиров г, углеводов – 620 г.

3.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоценность, – 5500 ккал. Содержание белков – 180 г, жиров – 180 г, углеводов – 770 г.

4.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоценность, – 4500 ккал. Содержание белков – 150 г, жиров – 140 г, углеводов – 640 г.

5.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоценность, – 5000 ккал. Содержание белков – 171 г, жиров – 120 г, углеводов – 803 г.

6.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоценность, – 5500 ккал. Содержание белков – 180 г, жиров – 135 г, углеводов – 880 г.

7.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоценность, – 5000 ккал. Содержание белков – 190 г, жиров – 153 г, углеводов – 700 г.

8.Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергоценность, – 5000 ккал. Содержание белков – 165 г, жиров – 160 г, углеводов – 700 г.

4. ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К РЕЖИМУ И РАЦИОНУ

ПИТАНИЯ

1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов. Все пищевые продукты должны быть апробированы заранее во время тренировок и предварительных соревнований.

2. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и ту пищу, которая легко усваивается.

3. Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное содержание гликогена в мышцах и печени. Это достигается либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо увеличением потребления углеводов. Однако надо помнить, что при этом может увеличиться масса тела. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена «связывает» 3 г воды.

4. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо постепенно в течение недели до соревнования увеличивать потребление углеводов.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечник.

Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмят- 1– ку, фруктовые соки, картофельное пюре Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, те- 2– лятина отварная, мясо тушеное, вареный картофель, овощи тушеные Жаркое (мясо, дичь), сельдь, сладкая сметана, горох, 4– тушеные бобы, фасоль ле, свинина, салаты с майонезом

5. СОБЛЮДЕНИЕ ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА

Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери воды и солей и, как следствие, нарушение терморегуляции организма. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5 – 2 л/ч (при температуре 20 – 25 °C).

Единственно надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей – это употреблять специальные растворы глюкозы с солями K и Na небольшими порциями через 10 – 15 минут. Количество жидкости не должно превышать 1л/ч, и ее температура быть в пределах 8 – 13 °C.

Некоторые советы по поддержанию баланса воды и солей в организме до и во время соревнования.

1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!

2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400 – 600 мл за 40 – 60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.

3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40 – 70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще.

4. Нельзя употреблять в больших количествах охлажденной жидкости!

5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пищи.

6. Необходимо заранее приучать себя пить охлажденную жидкость летом.

7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же после финиша.

6. ОТКЛОНЕНИЯ ОТ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ

В определенных ситуациях принцип сбалансированного питания может быть нарушен. Примером этому служит метод углеводного насыщения.

Известно, что запасы углеводов в значительной мере лимитируют работоспособность лыжников, бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, велосипедистов-шоссейников. Особенно важную энергетическую роль при таких нагрузках играют запасы гликогена в работающих мышцах (Бергастром, Холтман, Костилл и др., Голлинк и др., Салтин). В связи с этим было высказано предположение о целесообразности избыточного введения углеводов (с пищей) для повышения предрабочего содержания гликогена в мышцах с целью увеличения физической работоспособности спортсмена.

У спортсменов, развивающих преимущественно выносливость, содержание гликогена в работающих мышцах обычно несколько возрастает.

Под влиянием глобальной работы аэробного характера содержание гликогена снижается до нуля.

После прекращения работы запасы гликогена в работающих мышцах постепенно восстанавливаются, причем, как правило, наблюдается избыточное восстановление, выраженность которого соответствует степени расходования гликогена во время работы (Н.К. Попова, Н.Н. Яковлев).

Пищевой рацион оказывает определяющее влияние на скорость и уровень восстановления мышечного гликогена. Так, при отсутствии углеводов в рационе восстановление гликогена в работающих мышцах замедлено.

Даже через 3 – 4 дня после нагрузки, вызвавшей гликогеновое истощение, его уровень в 2 – 3 раза ниже исходного. При обычном рационе с нормальным соотношением белков, жиров и углеводов исходное содержание гликогена восстанавливается (иногда отмечается избыточное восстановление) в течение двух-трех дней.

Увеличенное же потребление углеводов с пищей сопровождается резким повышением скорости восстановления исходного содержания гликогена в мышцах, резко выражено избыточное восстановление – через 2 – дня содержание гликогена превосходит исходный уровень в 2 – 3 раза (до – 6 г). В дальнейшем содержание гликогена постепенно снижается. Эффект углеводного питания сохраняется и в том случае, когда оно сменяет безуглеводный рацион. Весьма важно, что пищевой рацион оказывает влияние на динамику гликогена в мышцах лишь при предварительном его истощении в связи с нагрузкой.

Углеводное насыщение обеспечивает (в соответствии с рекомендациями большинства исследователей) преимущественное углеводное питание непосредственно перед соревнованиями в течение 2 – 6 дней (Цаузнер, Плиз и др.). Период преимущественно безуглеводного рациона колеблется от 3 – 4 дней до двух недель. При этом длительное безуглеводное питание совпадет с нагрузками большего объема, но умеренной интенсивности, а углеводное – высокоинтенсивными нагрузками относительно малого объема. Во время кратковременного безуглеводного питания рекомендуются тренировки высокой интенсивности. При этом одни исследователи считают, что они должны быть кратковременными, другие – длительными.

Однако длительный период безуглеводного питания не может быть широко рекомендован. В этих условиях падает работоспособность, что приводит к снижению объема тренировочной работы. Кроме того, организм, адаптируясь к отсутствию углеводов, начинает в большей мере использовать для энергообеспечения мышечной работы жиры вместо гликогена. Эти изменения уменьшают эффект углеводного насыщения. Также неприменимо длительное углеводное питание, поскольку огромная (1000 г и более) «сахарная нагрузка» чревата отрицательными последствиями для организма. По-видимому, продолжительность углеводного рациона не должна превышать трех суток, что является достаточным для достижения избыточного восстановления гликогена в мышцах. Следует учитывать, что углеводное питание должно осуществляться в основном во время отдыха, так как даже небольшие тренировочные нагрузки тормозят восстановление гликогена.

ВЫВОДЫ

Приведенные примеры свидетельствуют о том, что направленное воздействие на характер восстановительных процессов с помощью питания должно осуществляться с определенной осторожностью. В то же время очевидно, что возможности эргогенной диетики в спорте использованы еще далеко не полностью (Л.А. Иоффе).

Питание спортсменов должно не только возмещать расходуемые количества энергии и пищевых веществ, но и способствовать повышению спортивной работоспособности и ускорению ее восстановления после напряженных физических нагрузок. В связи с этим соотношение основных пищевых веществ в рационе спортсменов разных специализаций в различные периоды тренировочного цикла неодинаково. В тренировочном периоде при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, в питании спортсменов следует повысить содержание белка до 16 – 18 % по калорийности, при длительных и напряженных физических нагрузках, направленных на повышение выносливости, питание спортсмена должно отличаться высоким содержанием углеводов (60 – 65 % по калорийности, метод углеводного насыщения).

В соревновательном периоде необходимо включать легкоусвояемые продукты с высоким содержанием жира и большим количеством клетчатки, а также больше значения уделять срочному восстановлению за счет питания.

В восстановительном периоде рацион спортсменов должен обеспечивать ускорение анаболических процессов и способствовать восстановлению в организме углеводных запасов, минеральных веществ и витаминов. Целесообразно использовать специализированные продукты повышенной биологической ценности (ППБЦ), содержащие легкоусвояемые белки, углеводы, а также витамины, макро- и микроэлементы.

Режим питания спортсменов при двух тренировках в день должен включать 5 – 6 приемов пищи: завтрак – 30 % от общей калорийности рациона, ППБЦ после первой тренировки – 5 %, обед – 30 %, ППБЦ после второй тренировки – 5 %, ужин – 25 %, второй ужин – 5 % (молочнокислые продукты, булочка и др.).

В заключение следует отметить, что оптимально сбалансированное питание играет важную роль в повышении работоспособности и должно рассматриваться как необходимая предпосылка для достижения высоких спортивных результатов (В.А. Шатерников).

Освоение высоких тренировочных нагрузок в современном спорте немыслимо без дополнительных восстановительных мероприятий. Но только их комплексное применение позволяет достигнуть цели, поэтому питание нельзя рассматривать как единственное средство восстановления, а нужно применять вместе с другими медико-биологическими средствами и методами, т. е. с витаминизацией, некоторыми медикаментозными средствами, физическими факторами и гигиеническими мероприятиями.

1. Граевская Н.Д., Иоффе Л.А. Некоторые теоретические и практические основы проблемы восстановления в спорте // Теория и практика физической культуры. – 1973.

– № 4. – С. 32 – 36.

2. Дибнер Р.Д., Рогозкин В.А., Яичникова Л.П. Углеводно – минеральный напиток как средство восстановления после длительных физических нагрузок. Проблемы восстановления работоспособности спортсменов после высоких тренировочных нагрузок // Всесоюзный симпозиум (тезисы доклада). – М.: Физкультура и спорт, 1974. – С.

31–32.

3. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – С.

40 – 59.

4. Зимкин Н.В. О взаимосвязи двигательных вегетативных функций при минимальной работе. – Л.: Наука, 1965. – С. 517.

5. Карпман В.Л. Спортивная медицина. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – С.

185–190.

6. Попова Н.К. Весовой режим спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1959.

–56 с.

7. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 160 с.

8. Яковлев Н.Н. Биохимия спорта. – М.: Физкультура и спорт, 1974. – 288 с.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Принципы организации рационального питания спортсменов…………. 2. Практические рекомендации и методика проведения рационального питания……………………………………………….……. 3. Основные принципы составления рационов питания…………………... 4. Основные требования к режиму и рациону питания……………………. 5. Соблюдение питьевого режима…………………………………………... 6. Отклонения от сбалансированного питания……………………………... Выводы………………………………………………………………………... Библиографический список………………………………………...………... Рекомендуемое потребление энергии (ккал) и пищевых веществ (г) для спортсменов, ковременными, но метания, прыжки, спринт), настольный тенЖен. 102 – значительными нис, парусный спорт, прыжки на батуте, грузками на, санный спорт, стрельба (из лука, пулевая, характеризующие- ная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыжся большими объ- ный спорт, плавание, многоборье легкоатлеЖен. 136 – нагрузки регби, теннис, футбол, хоккей с мячом, с тельными и напря- на байдарках и каноэ), коньки (многоборье),

 
Похожие работы:

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ИНСТИТУТ УПРАВЛЕНИЯ, ИНФОРМАЦИИ И БИЗНЕСА КАФЕДРА АИС ДИСКРЕТНАЯ МАТЕМАТИКА Методические указания к выполнению контрольной работы студентами специальности АИС Часть I Ухта 2003 УДК 60.5 Л41 Лихачев В.Н., Баскакова Ю.Л. Дискретная математика. Методические указания к выполнению контрольной работы студентами специальности АИС. – Ухта: Институт управления, информации и бизнеса, 2003. – 15 с. Методические указания предназначены для студентов...»

«ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ СЕВЕРО-КАВКАЗСКИЙ ГОРНО-МЕТАЛУРГИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ (ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ) КАФЕДРА АВТОМАТИЗИРОВАННОЙ ОБРАБОТКИ ИНФОРМАЦИИ Учебное пособие по курсу Технология программирования больших программных комплексов Составитель: М. Х.Томаев Владикавказ 2008 ОГЛАВЛЕНИЕ Введение 1. Основы методологии проектирования ИС 1.1. Жизненный цикл по ИС 1.2. Модели жизненного цикла ПО 1.3. Методологии и технологии проектирования ИС 1.3.1. Общие требования к...»

«В. С. Березовский, И. В. Стеценко Создание электронных учебных ресурсов и онлайновое обучение Киев Издательская группа BHV 2013 УДК 37.091.64:004 ББК 74.202.4 Б48 Березовский В. С., Стеценко И. В. Б48 Создание электронных учебных ресурсов и онлайновое обучение: [Учебн. пособ.] / В. С. Березовский, И. В. Стеценко. — К.: Изд. группа BHV, 2013. — 176 с.: ил. ISBN 978-966-552-266-9 Изложены основные принципы разработки и создания учебного контента с помощью Adobe Captivate 6, а также организации и...»

«Министерство образования Российской Федерации ТОМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ СИСТЕМ УПРАВЛЕНИЯ И РАДИОЭЛЕКТРОНИКИ (ТУСУР) Кафедра автоматизированных систем управления (АСУ) Е.Н. Сафьянова ДИСКРЕТНАЯ МАТЕМАТИКА Часть 1 Учебное пособие 2000 Сафьянова Е.Н. Дискретная математика. Часть 1: Учебное пособие. Томск: Томский межвузовский центр дистанционного образования, 2000. 106 с. Учебное пособие рассмотрено и рекомендовано к изданию методическим семинаром кафедры автоматизированных систем...»

«ОСНОВЫ ПРОЕКТИРОВАНИЯ ДОРОГ Методические указания к выполнению курсового проекта для студентов специальности 270205, 190702 Омск • 2007 Федеральное агентство по образованию Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия (СибАДИ) Кафедра проектирования дорог ОСНОВЫ ПРОЕКТИРОВАНИЯ ДОРОГ Методические указания к выполнению курсового проекта для студентов специальности 270205, 190702 Составители: Г.И. Гречнева, О.А. Рычкова Омск Издательство СибАДИ 2 УДК 625. ББК 39.311- О Рецензент канд....»

«Федеральное агенство по образованию РФ Московский Государственный Университет Геодезии и Картографии методические указания по выполнению контрольной работы №2 по курсу: Географическое картографирование общегеографические карты Для студентов V курса заочного факультета Специальность – 01.37.00 Картография Москва 2008 УДК 528.9 составители: Н. А. Билибина, А. А. Макаренко Методические указания по выполнению контрольной работы №2 по курсу Географическое картографирование. Общегеографические...»

«ОКРУЖАЮЩИЙ МИР К УЧЕБНИКУ А.А. Плешакова (М.: Просвещение) 2 -е издан ие, пер ер а б о тан н о е 1 класс МОСКВА • ВАКО УДК 373.167.1:502 ББК 74.262 К64 Контрольно измерительные материалы. Окружающий К64 мир: 1 класс / Сост. И.Ф. Яценко. – 2-е изд., перераб. – М.: ВАКО, 2011. – 96 с. – (Контрольно-измерительные материалы). ISBN 978-5-408-00380-8 В пособии представлены контрольно-измерительные материалы по курсу Окружающий мир для 1 класса в тестовой форме. Все задания соответствуют программе...»

«МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ БОТАНИКА ОСНОВЫ СТРУКТУРНОЙ БОТАНИКИ И СИСТЕМАТИКИ ВЫСШИХ РАСТЕНИЙ Практикум Составители Г.И. Барабаш, Г.м. Камаева Издательско-полиграфический центр Воронежского государственного университета 2011 Утверждено научно-методическим советом фармацевтического факультета 28 февраля 2011 г., протокол №1500-08- Рецензент д-р биол. наук, проф. М.Ю....»

«ЦКП Материаловедение и диагностика в передовых технологиях при ФТИ им. А.Ф. Иоффе МЕТОДИКА ИЗМЕРЕНИЯ ПАРАМЕТРОВ ГЛУБОКИХ УРОВНЕЙ В ПОЛУПРОВОДНИКОВЫХ СТРУКТУРАХ Определение концентрации, энергии ионизации и сечения захвата дефектов с глубокими уровнями методом нестационарной спектроскопии глубоких уровней. Методические указания к лабораторным работам по диагностике материалов Санкт-Петербург 2010 Оглавление: Метод измерения 3 Установка для проведения измерений 10 Подготовка образцов к проведению...»

«Дифференциальные уравнения ОНЛ (2 этаж), ЧЗО-1(2 этаж) Абдрахманов, В. Г. Элементы вариационного исчисления и оптимального управления : учебное пособие / В. Г. Абдрахманов, А. В. Рабчук, Н. Г. Важина ; УГАТУ.— Уфа : УГАТУ, 2005.— 101 с. ; 21 см.— ISBN 5-86911-509-4. ОГЛАВЛЕНИЕ http://www.library.ugatu.ac.ru/pdf/diplom/Abdrahmanov_Elementy_variatcionnogo_2005.pdf Алексеев, В. М. Сборник задач по оптимизации. Теория, примеры, задачи : задачник для вузов / В. М. Алексеев, Э. М. Галеев, В. М....»

«Государственное казенное учреждение Московской области “Управление автомобильных дорог Московской области “Мосавтодор”“ УТВЕРЖДЕНЫ Начальником Управления “Мосавтодор” 12 ноября 2012 г. Вводятся в действие с 01 января 2013 г. ДНД МО-013/2013 Методические указания по расчету стоимости содержания линий освещения на автомобильных дорогах регионального или межмуниципального значения Московской области ГУП МО Лабораторно-исследовательский центр, 2012г. СОДЕРЖАНИЕ 1 Общие положения.. 2 Требования к...»

«Третье издание Руководство по гигиене и санитарии в авиации Модуль 1: Вода Модуль 2: Уборка и дезинфекция Руководство по гигиене и санитарии в авиации Третье издание Модуль 1: Вода Модуль 2: Уборка и дезинфекция Первоначально опубликовано Всемирной организацией здравоохранения на английском языке под названием Guide to hygiene and sanitation in aviation (third edition) в 2009 г. ISBN 978 92 4 154777 2 Европейское региональное бюро ВОЗ получило разрешение на издание этого перевода на русский...»

«И.П. Заикин, А.В. Тоцкий, С.К. Абрамов, В.В. Лукин ПРОЕКТИРОВАНИЕ АНТЕННЫХ УСТРОЙСТВ СВЧ 2005 МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ УКРАИНЫ Национальный аэрокосмический университет им. Н.Е. Жуковского Харьковский авиационный институт И.П. Заикин, А.В. Тоцкий, С.К. Абрамов, В.В. Лукин ПРОЕКТИРОВАНИЕ АНТЕННЫХ УСТРОЙСТВ СВЧ Учебное пособие Харьков ХАИ 2005 УДК 621.396.67 Проектирование антенных устройств СВЧ / И.П. Заикин, А.В. Тоцкий, С.К. Абрамов, В.В. Лукин. – Учеб. пособие. – Харьков: Нац....»

«Федеральное агентство по образованию Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия (СибАДИ) Кафедра проектирования автомобильных дорог МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ к выполнению лабораторной работы СОЗДАНИЕ ЦИФРОВОЙ МОДЕЛИ РЕЛЬЕФА по дисциплине САПР АВТОМОБИЛЬНЫХ ДОРОГ Составители: И.А. Малофеева, А.Г. Малофеев Омск Издательство СибАДИ 2007 УДК 625.72 : 681.5 ББК 39.311 Рецензент д-р техн.наук, проф. Ю.В.Столбов Работа одобрена научно-методическим советом специальности 270205 в качестве...»

«УДК 687.001.66(075.8) ББК 65.304.9; 30.182я73 МИНОБРНАУКИ РОССИИ У 91 ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ПОВОЛЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ СЕРВИСА (ФГБОУ ВПО ПВГУС) Кафедра Управление качеством и технологии в сервисе Рецензент к.т.н., доц. Крюкова Н.А. УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ по дисциплине Основы дипломного проектирования для студентов специальности 260902.65 Конструирование швейных изделий, направления подготовки...»

«Федеральное агентство по образованию Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования Казанский государственный технологический университет ОФОРМЛЕНИЕ БИБЛИОГРАФИЧЕСКОГО АППАРАТА ВЫПУСКНОЙ КВАЛИФИКАЦИОННОЙ РАБОТЫ Методические указания 2008 УДК 378 Составители: ст. преп. Н.Ю. Поникарова ст. преп. Т.В. Толок доц. Ю.И. Толок ст. преп. В.И. Яшина Оформление библиографического аппарата выпускной квалификационной работы: методические указания / Н.Ю. Поникарова [и др.]....»

«Казанский (Приволжский) федеральный университет Физический факультет Кафедра квантовой электроники и радиоспектроскопии Использование программного модуля EasySpin в анализе спектров магнитного резонанса. Часть 1. Стационарный ЭПР Учебно-методическое пособие для студентов и аспирантов физического факультета Казань 2010 УДК 537.635, 577.334 ББК 22, 28 Печатается по решению методической комиссии физического факультета Протокол №8 от 10 июня 2010 года заседания кафедры квантовой электроники и...»

«Р. Н. Абалуев, Н. Е. Астафьева, Н. И. Баскакова, Е. Ю. Бойко, О. В. Вязовова, Н. А. Кулешова, Л. Н. Уметский, Г. А. Шешерина ИНТЕРНЕТ-ТЕХНОЛОГИИ В ОБРАЗОВАНИИ ИЗДАТЕЛЬСТВО ТГТУ Министерство образования Российской Федерации Тамбовский региональный центр Федерации Интернет-Образования Тамбовский областной институт повышения квалификации работников образования Р. Н. Абалуев, Н. Е. Астафьева, Н. И. Баскакова, Е. Ю. Бойко, О. В. Вязовова, Н. А. Кулешова, Л. Н. Уметский, Г. А. Шешерина...»

«СОДЕРЖАНИЕ ЧАСТЬ 1. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ Введение Назначение общеразвивающих упражнений Терминология общеразвивающих упражнений Методика обучения терминологии Основные термины Правила записи общеразвивающих упражнений Методика обучения общеразвивающим упражнениям Создание представления об упражнении Обучение технике выполнения упражнений Методика совершенствования общеразвивающих упражнений. 46 Общие методические указания Правила составления комплексов Способы проведения комплексов...»

«О. А. МОКРУШИНА СБОРНИК ТЕКСТОВЫХ ЗАДАЧ ПО МАТЕМАТИКЕ 2 - е и з д а н и е, п е р е р а б ота н н о е 1 класс МОСКВА • ВАКО • 2011 УДК 372.851 ББК 74.262.21 М74 Р е ц е н з е н т – заместитель директора ОМЦ Центрального окружного управления образования г. Москвы С.И. Сабельникова. Мокрушина О.А. М74 Сборник текстовых задач по математике: 1 класс. – 2-е изд., перераб. – М.: ВАКО, 2011. – 112 с. ISBN 978-5-408-00381-5 В сборник вошли задачи познавательного и занимательного характера, которые...»






 
© 2013 www.diss.seluk.ru - «Бесплатная электронная библиотека - Авторефераты, Диссертации, Монографии, Методички, учебные программы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.